Zastanawiałeś się kiedyś ile białka w diecie potrzebujesz? Nie za dużo – tyle przecież słychać o negatywnych skutkach nadmiaru. Warto pamiętać, że możliwości trawienia białka są ograniczone. Również wchłanianie powstałych przy trawieniu aminokwasów ma swoje granice. Ale pewna ilość białka jest konieczna. O tym właśnie napiszę.

Białka są trawione w paru miejscach układu trawiennego. Na początku duże białka są trawione na mniejsze fragmenty. Dzieje się to w żołądku. To bardzo ważny etap, bez niego nie może zajść strawienie białek do końca, czyli do części składowych-aminokwasów. Żołądek zawiera sok żołądkowy – kwas solny HCl i zawarte w nim enzymy trawiące m.in. białka. Jest to pepsyna i u niemowląt podpuszczka. Pepsyna trawi generalnie białka, podpuszczka – specyficznie kazeinę (białko mleka).

Trawienie białek to proces wieloetapowy.

Żołądek opuszcza „papka” jedzeniowa. Jedzenie jest dosłownie zgniatane silnie umięśnionym żołądkiem (słychać to czasem jako burczenie). Ta papka dalej trawiona jest enzymami wytwarzanymi przez trzustkę i wydzielanymi do dwunastnicy. Końcowy etap trawienia następuje w jelicie cienkim. Ten wieloetapowy proces ma zapewnić, by wszystko przebiegło sprawnie, czyli zakłada sprawny, kwaśny żołądek, odpowiednią ilość białka (niezbyt dużą) i brak białek opornych na działanie enzymów, takich jak gluten i lektyny. Efektem końcowym powinny być aminokwasy.

Aminokwasów jest w zasadzie 20. Pewne z nich nie mogą być wytworzone w organizmie z niczego, a zatem nazwane są niezbędnymi.  Jest ich dziewięć i są to: leucyna, izoleucyna, lizyna, walina, treonina, fenyloalanina, tryptofan, metionina i histydyna. Przy tym z fenyloalaniny powstaje w organizmie tyrozyna, więc ta ostatnia jest od tej pierwszej zależna i traktowana wspólnie. To samo tyczy się metioniny – powstaje z niej cysteina.

Białka są trawione do aminokwasów.

Z powodu ich „niezbędności” szczególną uwagę przykłada się do zapotrzebowania na te właśnie aminokwasy. Poniżej przekazuję wartości podane w raporcie WHO z 2007. Warto tylko pamiętać, że źródła białek roślinne są często ubogie w te właśnie aminokwasy, w przeciwieństwie do źródeł zwierzęcych.

Zalecenia WHO co do aminokwasów niezbędnych

  • lizyny 30 mg/kg masy ciała doobowo
  • leucyny 39
  • izoleucyna 20
  • walina 26
  • treonina 15

aromatyczne

  • fenyloalanina i tyrozyn 25
  • tryptofan 4

siarkowe

  • metionina i cysteina 15
  • histydyna 10

Tak jak pisałem – białka mogą być bardziej lub mniej wartościowe. Warto tu zwrócić uwagę na dwa aspekty: stopień ich trawienia , a w efekcie ich wchłanianie w jelicie (biodostępność) i skład aminokwasowy.

Skład aminokwasowy krótko scharakteryzowałem – tutaj białka roślinne niedomagają – ilość niezbędnych aminokwasów w ich składzie jest za mała i po jakimś czasie mogą się „nabudować” niedobory u osób na diecie ściśle wegetariańskiej (np. takich nie jedzących jaj). Szczególnie odnosi się to do lizyny i tryptofanu.

Białko zwierząt jest nieco lepsze od roślin.

Z drugiej strony mamy stopnień ulegania trawieniu przez enzymy trawienne człowieka. I tutaj lekką przewagę mają produkty odzwierzęce. Zbiór danych z raportu WHO pokazuje, że najlepsze pod tym względem są mięsa i białka odzwierzęccego.

Podatność na trawienie z raportu WHO:

Zwierzęce:

  • jajka 97%
  • ryby 96%
  • mleko i sery 95%

Roślinne:

  • fasola 78%
  • mąka oczyszczona biała z pszenicy 96%
  • nieoczyszczona pszenica  86%
  • mąka sojowa 86%
  • płatki owsiane 72%
  • ryż 88

Przechodząc już do zalecanych wartości dotyczących ilości białka w diecie. Zalecenia WHO są takie: średnio powinno być to 0,66 g/kg masy ciała. Dla osób dorosłych zalecana ilość białka, która zapewnia odpowiednia zaopatrzenie w białko dla 97.5% osób, to 0,83 g/kg niezależnie od płci i wieku. Jednocześnie wartości te sięgają ponad 1,03 dla dzieci w wieku poniżej 2 lat. Czyli w pierwszych latach ilość białka w stosunku do wagi powinna być duża, ze względu na intensywny wzrost.

Również matka karmiąca mlekiem powinna dostarczać nieco więcej białka – ok. 0,11 g/kg więcej niż normalnie, a podczas ciąży jeszcze więcej, bo 0,23 g w 3 trymestrze. Jednocześnie nie są to wartości, których trzeba się kurczowo trzymać.

Zapotrzebowanie człowieka na białko wynosi zasadniczo 0,83 g/kg masy ciała.

Ich przekroczenie nie powinno stanowić wielkiego problemu dla organizmu. Są wręcz pewne sytuacje, w których większa ilość białka jest przecież potrzebna –  np. infekcje, zranienia i inne uszkodzenia ciała, intensywny trening. Można więc spokojnie przyjąć, że ilość białka nie przekraczające liczbowo naszej wagi jest właściwa – np. 70 g dla osoby ważącej 70 kg. Nie warto przy tym przejmować się jego nadmiarem. Nie ma limitu górnego, chociaż oczywiście nie należy tej wartości znacznie przekraczać

Podsumowanie:

  • Białko trawione jest na aminokwasy, a początek tego procesu znajduje się w żołądku
  • Białko zwierzęce jest lepsze niż roślinne
  • Zapotrzebowanie organizmu w większości sytuacji wynosi 0,83 g/kg masy ciała
  • Nie martw się przekroczeniem tej wartości, lecz zawsze dostarczaj przynajmniej tyle białka.

Literatura:

WHO/FAO/UNU Expert Consultation, 2007. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization technical report series, (935), pp.1–265.

Institute of Medicine Food and Nutrition, 2006. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements,

Skomentuj

Proszę zalogować się jedną z tych metod aby dodawać swoje komentarze:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s