Zboża, przede wszystkim pszenica, ryż i kukurydza, są podstawą diety w większości krajów. Więcej, bez zbóż pewnie nie przetrwaliby mieszkańcy krajów rozwijających się. Tamtejsza dieta opiera się prawie wyłącznie na zbożu, z niewielkim tylko dodatkiem warzyw i mięsa. Co innego kraje już rozwinięte. Można tam pozwolić sobie na coś lepszego. Zboża to najwyżej trzecia część jadłospisu. Całe szczęście.
Witaminy
Każdy rodzaj zboża jest w jakimś aspekcie niedoborowy i tak samo niedoborowe są diety oparte w przeważającym stopniu na zbożach. Dostarcza ogromu kalorii, są jednak w dużej mierze „puste„. Jest tam zbyt mało witamin, minerałów, tłuszczu i białka. Widać to szczególnie wyraźnie w przypadku witamin.
Zboża nie posiadają w ogóle witaminy C. Z chlubnym wyjątkiem kukurydzy nie ma tam też witaminy A. Kukurydza zawiera prowitaminę zwaną beta-karotenem. Nie posiadają też typowej dla pokarmu odzwierzęcego witaminy D ani witaminy B12.
Dieta oparta na zbożach to liczne niedobory.
Jednocześnie zboża posiadają znikome ilości witaminy E i niedostateczne innych witamin. Sytuację pogarsza obróbka termiczna – wypiek ciasta, chleba oraz gotowanie. Procesy te jeszcze uszczuplają te niewielkie ilości. Ma to swoje konsekwencje zdrowotne.
Konsekwencje te widać w krajach, w których dieta jest prawie wyłącznie oparta na zbożu. Są to najczęściej kraje tzw. trzeciego świata i kraje rozwijające się. Jak już pisałem, uprawa i spożywanie zbóż umożliwia rozwój populacji i cywilizacji, ale niesie za sobą szereg problemów. Kraje rozwinięte mają je już za sobą, bo ich dieta stała się w większym (choć niedostatecznie) stopniu mięsna.
Brak witaminy A w zbożu prowadzi do znacznych niedoborów. U dorosłych jest to syndrom wysychającego oka, czyli tzw. kseroftalmia. U dzieci prowadzi do ślepoty. Niedobór antyoksydantów z wiodącą rolą witaminy C prowadzi do zagrożenia nowotworami i innymi chorobami związanymi ze stresem oksydacyjnym.
Witamina B12 jest praktycznie nieobecna w pokarmie roślinnym. Wyjątkiem są kiszonki, z uwagi na fermentację bakteryjną. Brak witaminy B12 skutkuje w anemii megaloblastycznej a w końcu uszkodzenia układu nerwowego. Witamina ta jest też wymagana podczas tzw. cyklu metylacji, a jej niedobór prowadzi do zwiększenia poziomu homocysteiny i osłabienie tzw. detoksykacji z udziałem glutationu.
Niedobory prowadzą do chorób, często w późniejszym wieku.
Osoby opierające dietę na zbożu cierpią też na niedobory innych witamin. Szczególnie istotne są witaminy B1 (niacyna), B3 (tiamina), B6 (pirydoksyna) i biotyna. Ich brak charakteryzuje pojawienie się chorób typu pelagra, beriberi, niedowładów itp. Niedobory tych witamin mogą też wynikać z procesów mielenia i wypieku.
Minerały
Zboża zawierają też niedostateczne ilości minerałów. Sytuację jeszcze bardziej utrudnia ich niska biodostępność i stosunki ilościowe. Sytuacja taka ma miejsce na przykład dla wapnia. Jest to jeden z ważniejszych pierwiastków. Jest ważny nie tylko ze względu na zdrowie kości, lecz potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania każdej praktycznie komórki.
Zboże prowadzi do wielu niedoborów minerałów.
Niestety, aby był prawidłowo wbudowany do kości, jego stosunek ilościowy do fosforu w żywności powinien wynosić mniej więcej 1:1. W zbożach jest jednak znacznie więcej fosforu, którego jest ponad 10 razy więcej. Prowadzi to do wtórnej nadczynności przytarczyc i utraty masy kości.
Kolejnym problemem jest nadmiar magnezu w stosunku do wapnia w zbożach. Magnez jest antagonistą wapnia i jego nadmiar prowadzi do zaburzonego wchłaniania pierwiastka z żywności.
Zboża zawierają kwas fitynowy. Zmniejsza on dostępność minerałów poprzez chelatację. Nie wydaje się to celowe. Jest po prostu magazynem fosforu. W dużym stopniu jednak jest to fosfor słabo biodostępny. Istnieje specjalny enzym, fitaza, który rozkłada kwas fitynowy. Jest jednak niszczony podczas wypieku ciasta lub gotowania ryżu., co uniemożliwia dostęp do fosforu.
Kwas fitynowy jest obecny w szczególnie dużej ilości w okrywie nasiennej zboża, a więc mąka pełnoziarnista jeszcze pogarsza sytuację. Negatywnie wpływa na poziom dostępności wapnia i żelaza, cynku oraz miedzi. Podobnie, choć na innej zasadzie, pogarsza ich wchłanianie błonnik i inne składniki mąki pełnoziarnistej.
To nie wszystko
Również profil tłuszczowy zbóż jest zły. Jest to widoczna szczególnie w przypadku pszenicy, stanowiącej przecież ogromną większość naszej diety. Pszenica zawiera za mało tłuszczu – poniżej 3% Podobnie inne zboża, z wyjątkiem owsa, który ma ponad 4% tłuszczu.
Mała ilość tłuszczu nie daje dużej ilości energii, nie syci na długo. Za to duża ilość cukru wzmaga apetyt i indukuje wahania insuliny. Stąd rodzi się potrzeba częstego jedzenia.
Co więcej, ta nieznaczna ilość tłuszczu nie dostarcza prawie wcale ważnych tłuszczów z rodziny omega-3. Najgorzej jest w przypadku kukurydzy, gdzie olejów omega-6 jest 70-krotnie więcej. Stosunek omega-6:omega-3 w pszenicy to nieco ponad 12. Sytuację pogarsza jeszcze gotowanie i wypiek, niszczące te delikatne substancje.
Dieta bogata w zboża prowadzi też do niedoborów białka. Zboża posiadają złe ilości aminokwasów, szczególnie lizyny. Zboża nie dostarczają tauryny, potrzebnej organizmowi w radzeniu sobie z różnego rodzaju stresami, a także wykorzystywanej przez mięśnie w tym sercowy. Nadmiar szczawianów i zakwaszenie moczu oraz wysoka zawartość puryn prowadzi do powstania kamieni nerkowych u dzieci.
Substancje szkodliwe
Zboża, jak każda roślina, produkują szereg substancji obronnych, przeszkadzających szkodnikom. Te metabolity wtórne trafiają głównie do ziaren. Po zmieleniu oczywiście trafiają do mąki.
Rośliny mają sposoby na odstraszanie intruzów.
O ile inne gatunki zwierząt, w toku ewolucji przystosowały się do tych toksyn, ludzie nie. Nasz układ pokarmowy przyzwyczajony jest do spożywania roślin dwuliściennych. Zboża, należące do traw, to rośliny jednoliścienne. Pokarm dla ludzi nienaturalny.
Związków tego typu jest parę. Skupię się na trzech rodzajach. Są to inhibitory alfa-amylazy, inhibitory proteaz i lektyny. To nie jest pełen obraz, lecz najistotniejsze elementy.
Inhibitory amylazy hamują działanie enzymów trawiących skrobię. Czyli uniemożliwiają trawienie węglowodanów zgromadzonych w ziarnach i obecnych w mące. Ma to na celu zniechęcenie zwierząt do zjadania ziaren, które nie dadzą pożądanej energii. Ludzie się tym nie zrażają, bo i tak jedzą sporo produktów mącznych. Nawet jeśli część tej energii nie będzie dostępna – i tak pozostanie dostatecznie dużo.
Inhibitory amylazy ślinowej i trzustkowej, obecne w ziarnach, są termostabilne. Oznacza to, że mimo działania temperatury podczas wypieku, zachowują swoją aktywność. Negatywnym efektem jest rozrost trzustki – jej hiperplazja. Oczywiście białka te mogą przejść przez nieszczelne jelito i powodować alergie i choroby.
Inhibitory proteaz działają na enzymy trawiące białka. Najlepiej poznane to inhibitory Brown-Brok, które hamują zarówno trypsynę, jak i chymotrypsynę. Mogą więc całkowicie zatrzymać trawienie białka. Efektem znowu jest hiperplazja trzustki i nowotwory.
Lektyny to białka podobne do kleju. „Przylepiają” się do innych białek zawierających końcowe reszty cukrowe – glikoprotein. Ponieważ takie białka są czymś częstym na powierzchni komórki, lektyny lepią się do komórek.
Co więcej, lepią razem ze sobą wiele komórek. Z tego powodu w niszaninie z krwinkami czerwonymi z krwi, powodują ich zlepiania. Nazywane są z tego powodu hemaglutyninami. Przylepiają się jednak do wszelkich komórek i uniemożliwiają tym samym ich prawidłowe funkcjonowanie. Zlepiając bakterie obecne w jelitach lektyny powodują ich śmierć i zjawisko zwane dysbiozą.
Lektyny, szczególnie te obecne w zbożach i roślinach strączkowych, są odporne na temperaturę i trawienie. Z tego powodu trafiają nietknięte do jelita. Tam przez nieszczelne jelito, trafiają do krwi.
Będąc we krwi są roznoszone po całym organizmie i mogą łączyć się ze wszystkimi tkankami. Zastało to pokazane na przykładzie, tkanek kładu pokarmowego, skóry, nerek, narządów płciowych i komórek krwi.
Gluten
Aktywność lektyny posiada frakcja białkowa mąki zwana glutenem. Dokładniej chodzi o gluteinę pszeniczną i pokrewne gluteiny innych zbóż. Gluten został odkryty już w roku 1928 przez Beccariego. Można go wydobyć z mąki, poprzez utworzenie ciasta i wymywanie go pod bieżącą wodą. Otrzymana lepka masa to gluten. Najwięcej jest go w mące pszenicznej. Sporo glutenu zawiera żyto. Inne zboża zawierają go niewiele.
Gluten posiada wyjątkowe właściwości, zwane wiskoelastycznymi. Umożliwiają one zagniatanie ciasta, a następnie jego wypiek. To właśnie z tego powodu mąka pszenna jest tak powszechnie używana w piekarnictwie. Gluten jest jednak też wykorzystywany w innych działach przemysłu spożywczego – mięsnym i produktach przetworzonych.
Gluten i inne lektyny nie są trawione w żołądku i zachowując pełną aktywność trafiając do jelita. Tam pokazuje najgorszą stronę swoich właściwości. Oprócz innych czynników (spisanych tu) wywołuje aktywację tzw. szlaku zonuliny i rozszczelnia jelito. Przez rozszczelnione jelito może przejść do krwi wszystko to, cokolwiek jest w jelicie – łącznie z samym glutenem.
Gluten to „super-lektyna” rozszczelniająca jelito.
Efektem są liczne alergie, astma piekarzy i choroby autoimmunologiczne, które powstają w wyniku reakcji na owe obce antygeny. Powstanie tych chorób opiera sięm.in.na zjawisku tzw. mimikry molekularnej. śród nich należy wymienić celiakię, choroba Duhringa, reumatyzm, stwardnienie rozsiane, autyzm, psychozy, schizofrenię. Bez glutenu większość z nich nie powstanie.
Podsumowanie:
- Dieta oparta na zbożu prowadzi do szeregu niebezpiecznych niedoborów.
- Ziarna pszenicy i innych zbóż zawierają szkodliwe enzymy i substancje antyodżywcze.
- Jednym z białek zbóż jest gluten.
- Gluten rozszczelnia jelito , co prowadzi do chorób autoimmunologicznych.
Źródła
Cordain, L., 1999. Cereal Grains: Humanity’s Double-Edged Sword. World Review Nutrition Diet, 84, pp.19–73.
Shewry, P.R., 2009. Wheat. Journal of Experimental Botany, 60(6), pp.1537–1553.
Berg, J., Tymoczko, J. & Stryer, L., 2002. Biochemistry,
3 thoughts